DIET

妊娠中の体重増加が止まらない!先輩妊婦さんに聞いた対策や食事管理の仕方を紹介!

妊娠10ヶ月目。

こんなに自分のお腹が大きくなるとは想像できなかったなぁ…とつくづく感じながらも大きいお腹という自覚があまりなくドアやちょっとした家具にお腹をぶつけたり、(料理している時?)いつの間にか調味料が服についていたり…普段だったらないようなアクシデントもこの時期のあるあるでしょうか…

そして気になることといえば

体重!

妊娠後期になって体重増加が気になり始めました。

先輩ママの友達にも「妊娠後期はぐっと体重も増えるから!」とアドバイスを受けていましたが確かに…

妊娠糖尿病でかなり食事には気を使ってはいますが、「冬季うつ病」でもあるのでこの時期になるとどうしても炭水化物がやめられず時に暴食してしまうことも。(それもパンが中心!)

結果増えていく体重。

それでもなんとかこれ以上体重が増えないように気をつけている中で、先輩ママにアドバイスされた効果がある体重管理や、実際やってみて効果があったものをずらりと紹介していきます。

いろんな方法がある中で自分なりの方法が見つかればいいなと思います。

毎日体重を量る

もともと体重計にのるなんて習慣はなかったのですが、一度妊娠糖尿病の食事管理のため体重と食事内容を栄養管理士さんに提出しなければならないことがあり、その時からアプリを利用して食べたものと体重を毎日記録することに。

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最初は本当にめんどくさいなぁ…といやいやでしたが、やってみると自分なりにどんな時に体重が増えていくのかを分析することができ、今では毎朝体重計にのっています。

ちなみに使っているアプリは「ハミング」というもの。

妊娠後期 体重管理

いろんなアプリがありますが、一番シンプルで使いやすいという理由でこちらのアプリを採用させていただきました。

“やっこ”
“やっこ”
シンプルなのが一番続けやすい!

体重管理とともに、食事内容も記入できて写真でも残せるのもいいです。

とにかくウォーキング

先輩ママさんが口をそろえて言っていた体重管理方法が「ウォーキング」

体重管理だけでなく体力を維持したり、スムーズな出産のためにも歩くって結構大事なんだとか。

人によっては2時間、3時間歩いている方もいらっしゃるようですが、私の場合一度に2時間歩くとどうしてもお腹がはってしまうので1回のウォーキングは1時間半ぐらいまでと決めて食後に歩くことに。

“やっこ”
“やっこ”
1日2回ぐらいトータル3時間ぐらい歩いてます。

もともと妊娠前は5キロほど走っていたので運動自体はそんなに苦ではないけど、体が重くてきつい時は音楽を聴きながら気分をあげてちょっとでも歩くようにしています。

“やっこ”
“やっこ”
今話題のSpotifyのアプリをインストールしてアゲアゲで歩くと結構歩ける!

人工甘味料を利用する

糖質がそのまま体重に加算されていくんだよー!

と助産婦さんに言われてできるだけ自炊。

そして調味料はできるだけ砂糖を入れない。

もし甘くしたい時は人工甘味料を利用しています。

人工甘味料の中には妊婦さんがとっても大丈夫かなぁ?というのもあるのですが、ラカントあたりは栄養管理士さんも「大丈夫よ〜」との力強いお言葉をいただいたのでそちらを主に使用中。

ちょっとの量でかなり甘めに仕上がるので助かりますが、やはり普通のお砂糖よりも後味がちょっと気になるのが難点。

筋トレ

ガッツリの筋トレはしませんが、筋トレ意外と効果あります。

特に大きい筋肉のお尻や太ももなどを中心にした筋トレは朝やると、体も温まって体調もグンとよくなります。

“やっこ”
“やっこ”
体調をみながらすること!そして無理しないこと!

ストレッチをする

こちらも筋トレを効果をあげるために筋トレ前に必ずやるようにしています。

実際、一度体をストレッチで柔らかくしてからの筋トレは効果が全然違う(ように感じる)

とは言ってもこれも体調をみながら無理は絶対しないことです。

“やっこ”
“やっこ”
ストレッチポールを使ってグリグリとやってから筋トレすると体の伸びが違う気がする。

愛用中のストレッチポール↓

マタニティヨガ

深い呼吸をしながら体を動かせるヨガはリラックス効果もあるし、体も動かせるし一石二鳥で本当に出会ってよかった!

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消費カロリーは実はそんなにないけども、やってみると代謝がよくなるのを感じるし無駄な食欲もなくなってものすっごい崇高な気分に浸れます

なんだか気分が鬱々する時や、小腹がすいた時にやるとまた気分転換になります。

ミルクを取り入れてみる

正直に言うと、ミルク(牛乳)って体にあんまりいいイメージがなく、もともとミルクを飲む習慣がなかったけども暴食抑制のために食後に飲むように。

基本は食後に人工甘味料と純ココアとミルクをコップ半分ぐらい作ったり、ロイヤルミルクティーを作ってシナモンを入れたりして飲んでいますが、これだけでかなりお腹が落ち着いて「まだ食べたい!」が不思議となくなるので助かります。

でもミルクの中には糖質が高いのもあって飲むとぎゅーんと血糖値が上がったりしたことも…

“やっこ”
“やっこ”
別にお砂糖が入っていたわけじゃないけど甘めだなぁ…と思ったミルクでした。

結果的に安めのミルクでも満腹感がでるのでスーパーで一番安いミルクを購入して活用中です。

お菓子を手作りにする

お菓子大好き!甘いもの大好き!!

なのでお菓子はやめられない。

でも市販のお菓子には糖質がいっぱい!そしてその糖質が糖尿病にも影響するし、体重にもダイレクトに影響する!

ということでお菓子を手作りにすることに。

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要は、人工甘味料とおからパウダーを駆使して作るお菓子ですが、結構お腹にもたまるし美味しくて何度もリピートして作っています。

また、高野豆腐を使ったお菓子もたまに作ってるけど、こちらも小腹がすいた時やあと一口食べたい時に冷蔵庫にあると助かりました。

糖質の低いお菓子を食べる

「お菓子は手作りに限る!」とは言っても、やはり毎度お菓子を作るのは大変なのでそういう時は糖質の低いお菓子を購入。

主に、ローソンのお菓子や無印のお菓子。

“やっこ”
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無印のお菓子は普通のお菓子でめちゃくちゃ美味しかった!

美味しいお菓子を食べる度、糖質制限のお菓子が充実している時代に生まれてきて良かったなとしみじみ感じております。

早寝早起き

お盆に実家に帰った時、実は毎日のように暴飲暴食してました。

ただ、その時は早寝早起きしていてだいたい5時ぐらいに起きてたんですが、そこから2時間ぐらいしっかり掃除をして体を動かしていたせいか、結構な量を食べていても体重が増えてなかったんですよね。

早起きしてお日様に当たっていたのもよかったのかも。

が、冬季うつ病が悪化していく秋からはこれができなくなってしまいます。

それでも、できるだけ朝外に出てお日様にあたり体を温めるようにしています

規則正しい生活

早寝早起きと同じですが結局規則正しい生活って本当に大事。

とは言ってもいやはや頭で思うようにはいきませんし、理想通りにはなりません。

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が、どこで折り合いを見つけていくかが大事になってきますね。

“やっこ”
“やっこ”
妊娠して真面目に自分の体と向き合ったかも!

便秘改善に励む

ママさん学級で知り合った人の中に妊娠中期ですでに8キロ太って注意されたという人がいました。

その人がいうには原因の一つに挙げられるのが「便秘

便秘結構あなどれませんよ。

その便秘予防としてやっているのが

食物繊維をとること、発酵食品をとること、水分をとること、運動すること。

当たり前のことだけど、今まで意外とできていないことに気付きました。

そして当たり前のことをやっていても妊娠してると便秘がちになるんです。

どうしても便秘改善できずに困っている人は病院で便秘薬ももらえるので相談してみてもいいかもです。

糖質の低いパンを選ぶ

パンが大好きでこれを抑制されるのが一番辛い…

でも今はローソンをはじめとしていろいろと糖質の低いパンも販売されているので助かります。ネット通販もたくさんあるのでぜひとも挑戦してみたいです。

最近食べて美味しいと思ったのが一本堂さんの低糖質のパンでした。

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野菜をたくさん食べる

妊娠中期に管理栄養士さんに言われたのが

「野菜が足りない」

野菜だってそんなに安くないんだよ…とちょっと思ったわけですが、できるだけ八百屋さんで旬の野菜を購入して意識的に野菜をとるようにしています。

“やっこ”
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お金がない時は「もやし」!

結構多めかな…と思っても野菜だったら血糖値も上がりにくいし、体重も増えることがないのでモリモリ食べています。

とはいっても、お芋系や、かぼちゃなどは糖質の高い野菜に分類されるのでここは注意が必要!

ブロッコリーやレタス、ピーマンあたりがおすすめ。

タンパク質を積極的にとる

こちらは妊娠初期の時に同じく管理栄養士さんにアドバイスもらって、意外とタンパク質もとれてないことが判明。

卵とか1食で2個食べていいんだって!

面倒くさくなると結局パンとかに走っちゃうけどその前に茹で卵を1個でも食べておくと、例えば食パン2枚食べていたのが1枚で満足できる。

そして血糖値も上がりにくい。

さらに、筋肉を作ってくれるので体が疲れにくくなるというわけで、タンパク質の大切さを今回体で感じました。

食事以外に楽しいことを見つける

とは言っても、食べたい時に食べられないほどつらいものはない。

でも食べられない…そんな時は別のもので気をまぎらわすのも一つの手だということを発見!

私は漫画や推理小説が大好きなので、なんとなく食べたい…と思った時は結構有効的な手段だったりします。

寝る

しっかり寝てないとやっぱり食欲は増すし、なぜだか無性に甘いものやジャンクなものが食べたくなったりするんですよね。

妊娠後期になるとどうしてもお腹が重くなったり、トイレが近くなって睡眠も途切れがちになるけども、睡眠不足で食欲が増すのであれば割り切って寝てしまった方がいいということを学び寝ます。

ただし、お昼ガッツリ寝てしまうと結局夜また飲むれなくなってしまうので、何時間も寝ないようにしているのと、無駄にゴロゴロしないようにしています。

“やっこ”
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「寝る時は寝る!起きたら体を動かしてできるだけ体力をつける!」

まとめ

ということで妊娠後期の体重増加に効果的な方法を先輩ママたちのアドバイスと私自身の体験を含めて挙げました。

妊婦ではない時のダイエットの時もそうだと思うけど、自分に合う合わないがあるのでやってみて合うものを選んでやってみたらいいんじゃないかな…と思います。

ただし、絶対無理は禁物!

体を一番にやってみてください。